第13个星期的成果 - 3个月的总结 + 重新设定目标

不知不觉就过了3个月，时间飞逝，岁月不留人，滴答滴答。。。

Ok，一翻诗情画意后，let's回归现实，检讨这3个月的成果：
体重 - 开始：111.7公斤，现在：94.4公斤，减少：17.3公斤
体脂肪 - 开始：47.6公斤，现在：38.2公斤，减少：9.4公斤

之前设定下的小目标：10月8日 - 95公斤，达到了目标。

大约1个星期前，饼干及面包留言说我的体脂肪重量的下降跟整体重量的下降还是比较偏低，饼干及面包的正职是一名营养师。其实我也有察觉这一点，只是一直没有真正去面对。我回复了那留言关于体脂肪下降偏低的假设性原因：
1）我吃的食物还是油腻，尤其我大部分是外食的
2）我还没有加入肌力训练，目前为止我只是走路和跑步
3）可能因为都是用脚部运动，我觉得我的下身瘦的比较快，而我使用的脂肪测量器是手提的，不是联合在体重器(i.e.站上去的），可能测得比较多脂肪

无论如何，我需要做一些改变：
a) 因为家人不喜欢吃糙米饭和全麦面包，所以我目前还是吃白米饭和白面包，我要慢慢转变。我会在晚上自己煮糙米饭，煮多一点点，以便可以在第二天带去公司当午饭，这样我只需从杂饭档打包菜肴。我也会一个星期买一条全麦面包放在公司当早餐，慢慢吃。其实我本身喜欢吃糙米饭和全麦面包的，觉得口感比较好。

b) 对油腻的食物更谨慎。在允许的情况下，把菜肴的盛器斜放，让汁慢慢往下流，隔开油腻的汁。培养用纸吸走比较油腻的肉类习惯，不过目前我还不想把炒过的蔬菜“过水”。

c) 加入肌力、阻力训练。这个星期一定要研究一些减重书籍然后加入简单的肌力训练，如用手举哑铃等，然后慢慢再加入更多。如果有需要，会重新加入健身室。

我用电邮问了饼干及面包一些意见。他说亚洲人的正常BMI应该是18.5-22.9，所以我的理想体重是60公斤。不过他建议我62-65公斤会比较实际。其实有另外两个指标也须要注意：体脂肪百分比和腰围。他指出女性有28-32%体脂肪和腰围低于32寸都是ok的。如果我最后能做到这两点，就算我的体重超过正常BMI也没问题，我的减重计划还算成功。

不同的书籍和资讯都建议稍微不同的体重和体脂肪的正常范围（可以看看这篇和这篇）。之前我把目标设为50公斤是因为我根本不懂我的理想体重是多少，我从没拥有过理想体重（～～悲）。我把目标放得很高，我心想就算不能达到50公斤，希望都不会差太远。经过饼干及面包的提点后，我觉得我现在可以把目标设定得更为清晰和实际。

看回我以前疯狂减到大约67公斤的相片，我生日那天穿的衣服和裤子是从MNG买的，衣服是UK-14/US-10，裤子是UK-XL/US-L，所以我觉得如果我能减到60公斤也应该很不错了，我希望能穿下L，甚至M的衣服。

体脂肪百分比方面，我觉得长时间超过40%实在是恶心死了，我现在连3字头都不愿见到，我希望能减到25%左右。腰围方面，之前我穿的牛仔裤竟然是46寸！那间店最大号是48寸，再肥些我就不用买裤子了。现在我能穿下40寸的西装裤，好像还有些空间，可能越洗越大件吧，或肚皮太有“弹性”了。。。paiseh。我希望能穿下28寸的漂亮牛仔裤！

我的终极目标是：
体重：60公斤，还要减34.4公斤
体脂肪：25%，即15公斤，还要减23.2公斤
23.2公斤/34.4公斤，我每减去的1公斤体重，3分之2一定要是脂肪

我开始时的体重是111.7公斤，本来我打算当减去10、20、30、35、40、45公斤，如此类推，都要奖励自己一下。按照这个计划，在91.7公斤时就应该犒赏自己了。不过为了容易计算，而且我的终极目标是60公斤，我决定round up到90公斤，所以往后会在90、80、75、70公斤，如此类推，庆祝我向终极目标更迈进一步。

让我现在设定下一个小目标吧：11月12日，体重：90公斤，体脂肪：35.3公斤。