一天需要多少卡路里？

在“设定时间范围”篇，我有谈到“如果一个人一天需要2500卡路里的话”。还有在“第一个星期的成果”篇，我曾经说我的BMR会比较高，究竟是怎样计算一天所需的卡路里呢？

首先我们必需明白什么是BMR（Basal Metabolic Rate）,或在中文里称“基础代谢率”。就算你一整天都不动睡在床上，我们人体还是需要能量维持人体的基本运作，这就是基础代谢。梁文伟医师在他的著作“快乐减重50kg”指出：基础代谢率是指一个人在禁食12小时后，在一个温暖的环境中的代谢率。

每个人的基础代谢率都不同，年龄、性别、人种等等都是要素。当然如果一个人的基础代谢率比较高，消耗的能量也比较大。有些人就是吃不胖因为他们的基础代谢率或需要的总能量比较大，这可能是基因的关系。总括来说，我们一天所需的总热量 =
基础代谢率 + 日常活动所消耗的能量 + 食物的生热效应。

对于基础代谢率和总热量的计算公式，不同的专家有不同的看法，不同的减重书籍或资料都可能摆出不同的公式。让我指出一些例子吧：

（a）梁医师的著作提供两种计算公式：
（i）基础代谢率 = 体重（公斤） X 25；总热量 = 基础代谢率 X R
（R = 1.2 一般生活；R = 1.3 多一些运动；R= 1.5 高运动量）
桃利思的基础代谢率：111.7 X 25 = 2792.5
桃利思的总热量需求：2792.5 X 1.2 = 3351

（ii）男生的基础代谢率 = 1kcal/kg/hour，即是体重（公斤） X 24
女生的基础代谢率 = 0.9kcal/kg/hour，即是体重（公斤） X 21.6
桃利思的基础代谢率：111.7 X 21.6 = 2412.72

（b）http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
这个网站有把年龄和性别作为考量
这网站算我的BMR为1886.031 （差好远呢。。。）

（c）K.I.S.S Guide to Weight Loss书
女：体重（公斤）X 2 X 11
男：体重（公斤）X 2 X 12
Sedentary: Add 20% of BMR
Somewhat active: Add 30% of BMR
Moderately active: Add 40% of BMR
Very active: Add 50% of BMR
桃利思的基础代谢率：111.7 X 2 X 11 = 2457.4
桃利思的总热量需求：2457.4 + （2457.4 X 0.2） = 2948.88

以上（a）与（c）像是一个笼统的公式，我们应加上其他要素，例如年龄越大，基础代谢率就变得越低。这就是为什么有些人说：我跟年轻时吃的一样多啊，为什么当时不会胖，现在却越来越胖呢？

现在我相信大家会明白为什么我会说我的BMR会比较高吧，因为我的体重比较重嘛！我再revisit我在“设定时间范围”篇所谈的formula:
(b) 如果一个人一天需要2500卡路里的话，为了达到减肥目的，每天减少吸收1000卡路里。减得太多会对身体造成伤害
为什么我会建议每天只减少1000卡路里呢？为什么不减少1500卡路里呢或更多呢？不是吸收越少卡路里越好吗？

是，吸收越低越好。。。不过我们不应该摄取太低的能量，以致低过了普篇认同的基础代谢率。很多书籍都指出我们每天不应吸收少过1200卡路里（有些资源说1000卡路里,again,不同的出处有不同的见解）。所以最安全的减重速度顶限是每个星期1公斤，如果超过一公斤的话通常是脱水或减去肌肉。如果某人因为种种因素而所需的日常总能量比较低，还是不要太勉强，每星期可以减1磅或0.5KG或更低就很不错，一定要以健康与安全为重。

而且我们的身体很奇妙，如果吸收太少能量的话，身体就会以为“大饥荒”到临，自动调低新陈代谢，所以会减重减得更辛苦，或遭遇到plateau（停滞期）。这功能是我们的祖先以前用来对付大饥荒的，而且他们有一餐有的，有一餐没的，这功能可以保命。我们不要责怪祖先遗留下这功能给我们，没有他们，就没有我们了 :)

所以嘛，我觉得上次我用VLCD减重是太冒险了，一天才摄取大约450卡路里。VLCD是有它的作用，是其中一个选择，不过我觉得应该通过医生的指示才可使用，不是一般的管道。现在世面上除了VLCD,也有MLCD（Moderate Low Calorie Diet），一个MLCD代餐大约是180到250卡路里左右，而且他们也不大建议一天只吃代餐不吃其他食物。不过，一朝被蛇咬，十年怕井绳，我再也不会以代餐作为减重的工具！其实代餐的基本原理是减少能量的摄取，也即是“少吃”。所以我决定以最原始的减重方式减重--少吃多动就好了！